La creatina es una sustancia química que está presente de forma natural en el cuerpo, principalmente en el cerebro y los músculos; también puede ser sintetizada en laboratorios. En nuestra dieta se encuentra en carnes rojas y productos del mar.

La creatina, principalmente el monohidrato de creatina es uno de los suplementos más seguros y de mayor respaldo científico. La creatina funciona por depósito, es decir que para que para ver su efecto se debe llenar las reservas. Algunos de los beneficiosos de que trae consigo la suplementación con monohidrato de creatina son:

• Incremento en la masa muscular estimulando la síntesis de proteínas musculares.
• Incremento en el rendimiento deportivo.
• Acelera la recuperación, al combinarse con alimentos fuente de carbohidratos acelera la velocidad de resíntesis de glucógeno.

Recuerde antes de utilizar algún suplemento y/o medicamento consultar con un profesional.

La comida está presente en muchos de los escenarios de nuestra vida; en casa con la familia, reuniones de trabajo o con amigos, entre otros.

Te has preguntado si siempre que comes es porque realmente tienes hambre o es un impulso por comer. Queremos compartirte 5 puntos clave que te permitirán identificar si comes por hambre real o hambre emocional.

• Modo de aparición: Cuando realmente tenemos hambre podemos percibir como esta aumenta de manera progresiva mientras que cuando el hambre es emocional aparece de repente y parece ser una necesidad que debemos cubrir con inmediatez
• Alimentos que consumos: Cuando tenemos hambre real como dicen popularmente podemos comer lo primero que se cruce en nuestro camino. Sin embargo, cuando el hambre es emocional sentimos la necesidad de comer alimentos específicos y usualmente son alimentos con un alto contenido de azúcar y/o grasa.
• Causas: El hambre real es una necesidad fisiológica. Por el contrario, el hambre emocional se basa en la necesidad de llenar un vacío interno.
• Sensaciones después de comer: Cuando el hambre es real luego de comer nos sentimos bien, satisfechos. Cuando el hambre es emocional nos invaden sentimiento de culpa, vergüenza y arrepentimiento.
• Duración del nivel de saciedad: El hambre real o fisiológica nos deja satisfechos por horas, pero en el caso del hambre emocional a pesar de comer en grandes cantidades en poco tiempo vuelve a aparecer la sensación hambre.

¿Voy a tener falta de proteína?

Si se asegura de añadir en las comidas una ración de legumbres, cereales integrales, semillas, frutos secos o lácteos y huevos si se consumen. No tiene por qué tener un déficit de proteína ya que estos alimentos le brindan la proteína necesaria.

¿No voy a absorber suficiente hierro?

Si bien es cierto que el aporte de hierro de origen vegetal se absorbe de menor manera, al ser el único aporte en una dieta vegetariana o vegana, el cuerpo aprende a aprovecharlo al máximo.

Se recomienda para mejorar la absorción acompañar las comidas con alimentos ricos en vitamina C, y separar la ingesta de hierro de la toma de café, té, chocolate y usar técnicas culinarias como el remojo, germinados, tostados y cocidos para facilitar y aumentar la absorción.

¿Y si no tomo lácteo, mis huesos van a estar débiles?

El lácteo es una buena fuente de calcio, pero no es la única y el calcio no es lo único que nos da huesos sanos.

El calcio además de encontrarlo en los lácteos también se puede encontrar en el brócoli, coliflor, coles, col rizada, repollo, almendras, garbanzos y tofu fortificado.

Es importante tener una buena exposición al sol, hacer ejercicios físicos, controlar la cantidad de sal en las comidas, asegurarse que esta sal sea yodada y consumir vegetales con aporte de vitamina K. Todo esto va a ayudar a tener una buena salud ósea.

IMPORTANTE

Toda persona vegetariana o vegana debe suplementarse con vitamina b12.

La restricción alimentaria intermitente se refiere a pasar un periodo de tiempo sin ingerir ningún tipo de alimento. Existen varios tipos, entre los cuales están:

Ayuno intermitente: este consiste en reducir un 25% a un 30% de su ingesta diaria, dos veces por semana, pueden ser días continuos o aleatorios. se debe de pasar 16 horas de ayuno, usualmente se inicia después de la cena o se saltan la cena.

Ayunos alternados: es 1 día completo sin ingesta de comida, esto se realiza 1 día de la semana, usualmente por 10 semanas.

Ayuno modificado: consta de consumir solo 25% a 50% de la ingesta diaria recomendada, el día de ayuno, esto de 1 a 2 veces por semana consecutivos o aleatorios.

Cualquiera de estos tipos de ayuno no va de la mano con un plan de alimentación balanceado, después de terminar el ayuno estas dietas indican una ingesta de alimentos sin restricciones.

Según el respaldo científico si esta comprobado que quien realice este tipo de dieta efectivamente pierde peso, pero fácilmente lo recupera, ya que no hizo cambios en hábitos de alimentación.

Para una perdida de peso sostenible a largo plazo se recomienda una alimentación balanceada y con aporte de macro nutrientes y micro nutrientes adecuados para cada persona.

Los estudios científicos identifican que con una buena alimentación se pueden prevenir múltiples enfermedades, fortaleciendo la salud y el bienestar físico. Con una alimentación balanceada se le aportan al cuerpo todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana.

ENFERMEDADES QUE PODEMOS PREVENIR CON BUENA ALIMENTACIÓN

*Colesterol y triglicéridos elevados: estos se pueden prevenir comiendo alimentos naturales y grasas saludables, además de evitar el consumo de harina refinada.

*Osteoporosis: esta enfermedad especialmente afecta a las mujeres, debilitando los huesos. Esta se puede prevenir consumiendo alimentos ricos en calcio y vitamina D.

*Obesidad: esta es cuando se come más de lo que se gasta, es decir comemos mayor cantidad que la que se está usando en el día, por ende, se recomienda una alimentación balanceada y ejercicio físico para combatirla.

*Diabetes: es el aumento de glucosa en sangre. Esta se puede prevenir consumiendo una dieta balanceada, aumentando el consumo de vegetales y frutas y evitando alimentos con azucares refinadas.

*Hipertensión arterial o presión alta: esta puede venir de la mano con la obesidad, o por alguna enfermedad renal. Se recomienda evitar alimentos empacados, ahumados, procesados, bebidas carbonatadas.

Se recomienda que además de una alimentación balanceada se realice actividad física, para obtener un estilo de vida saludable.

¿Cuál es la diferencia entre proteína y BCAA? cual preferir? como tomarlo? son varias de las preguntas frecuentes. Para poder escoger tenemos que entender bien de qué forma funciona cada uno y si logra los objetivos que estoy buscando.

Para poder entender mejor iniciemos explicando cómo funciona el crecimiento muscular. Si la absorción de proteína es mayor que la degradación de proteína sus músculos van a crecer. La proteína está formada por aminoácidos.

Explicado lo anterior. Al entrenar ejercicios de fuerza se produce catabolismo (degradación) proteico. El cuerpo responde a los músculos que estamos trabajando y para ello requiere tomar suficientes aminoácidos de la sangre.

Los BCAA están compuestos por aminoácidos de cadena ramificada llamados leucina, isoleucina y valina, formando la tercera parte de los músculos. Naturalmente los puedes encontrar en carnes rojas, pollo, pescado, huevo y proteína de suero.

BCAA vs Proteína, la proteína de suero es casi un alimento completo y contienen aproximadamente un 25% de BCAA de manera natural. Según estudios al consumir proteína de suero no es necesario consumir también BCAA. También está comprobado que la proteína de suero se aprovecha de mejor manera que los aminoácidos de cadena ramificada.

En qué momento tomar los BCAA, estos se recomiendan si fuera el caso de que se está haciendo un ayuno intermitente o prolongado y realizando actividad física, ya que el aporte de carbohidratos (glucógeno) y proteínas es bajo. Y nos va a ayudar a mantener el ayuno y no perder musculo. O también antes de dormir para ayudar al cuerpo a recuperar. Por otro lado, las proteínas se recomiendan después del ejercicio para recuperación y aumento muscular.

El Kale o también conocida como col rizada, es considerado un súper alimento.

Muy rica en calcio, el contenido de calcio es mayor que el que aporta la leche 100 gr de Kale aportan 135 mg de calcio, la leche 120 mg, por ende, es un gran aliado para evitar la Osteoporosis.

El contenido de hierro es alto, tiene más aporte de hierro que las carnes rojas, por lo que es una opción muy recomendada para combatir la anemia y el cansancio.

Tiene altos contenidos de flavonoides, carotenoides y un gran aporte de vitaminas C,K y A. lo cual le confiere propiedades antioxidantes, por ende ayuda a prevenir el cáncer y mantener una salud optima.

¿Cuándo no consumir Kale?

Cuando se está con medicamentos anti-coagulantes ya que al tener un alto aporte de vitamina K, interfiere con el fármaco. Tampoco es recomendado en caso de colon irritable, problemas en la vesicular o de riñones y en caso de padecer de la tiroides. Si alguno de estos es su caso consulte a un profesional en Nutrición antes de consumirla.

Existen muchas recetas milagrosas para quemar grasa. Estas recetas milagrosas si fueran realmente milagrosas todos tuviéramos el cuerpo que deseamos sin esfuerzo alguno. Muchas de estas recetas lo que tienen son alimentos diuréticos (piña, sandia, tomate), es decir que ayudan a perder agua que estemos reteniendo en el cuerpo. También podemos encontrar otras mezclas que lo que nos recomiendan es consumir grasas saludables (chía, linaza, coco rallado, aceite de oliva), esto va ayudar a la salud cardiovascular y a combatir el estreñimiento, por lo que no está mal consumirlos, pero no se van a meter a nuestros cuerpos a quemar grasa. No existe aún o no han descubierto la mezcla de alimentos que entren a nuestro cuerpo a quemar grasas sin mover un dedo.

Una alimentación balanceada junto con ejercicio físico nos va ayudar a eliminar esa grasa indeseable, con esfuerzo y fuerza de voluntad, para así conseguir el cuerpo que tanto deseamos.

Este es saber cuándo, cómo y en qué cantidad comer un alimento, para que nos ayude a cumplir nuestros objetivos.

El timing peri-entreno se divide en:

pre entreno: este es de 2 a 4 horas antes de entrenar, en este lo que tenemos que consumir son carbohidratos para que los depósitos de glucógeno se llenen y así tener niveles de glucosa en sangre adecuados y nos den energía para poder rendir más en el entrenamiento.

pre entreno inmediato: este es de 45 a 30 min antes de entrenar, en este momento es importante consumir algo que nos de energía como la cafeína (café, té negro, chocolate amargo). No se deben de consumir carbohidratos en este tiempo ya que este nos puede causar más bien fatiga.

intra entreno: el tiempo que duremos entrenando. En este momento es indispensable la hidratación en cualquier tipo de ejercicios. Si el ejercicio es por mas de 1 hora es importante estar dándole al cuerpo más energía para continuar y evitar la fatiga muscular, en este momento entran los carbohidratos de fácil absorción como las bebidas isotónicas, frutas deshidratadas y geles. Estos se deben de consumir en pequeñas cantidades, para estar dando aporte de energía constante y así evitar el efecto contrario.

post entreno: este es después de terminar de entrenar hasta pasadas 2 horas. Es un momento de recuperación, las fibras musculares están destruidas, para ayudar a la recuperación y así aumentar el volumen del musculo se debe de consumir carbohidratos y proteínas antes de que pasen 45 minutos de la finalización del entrenamiento. Además, es importante seguir hidratando el cuerpo.

Recuerde el formato del plato saludables (la mitad del plato sean vegetales, ¼ carbohidrato y el otro ¼ proteína).

Siempre pregunte de que esta compuesto el plato.

Escoja la ensalada con el aderezo por aparte y coma solo 1 cda, no toda la porción que le sirven o mejor pida vinagre balsámico y aceite de oliva (1 cdta). Si ordena vegetales cocidos y vienen con grasa no adicione más grasa en ese tiempo de comida.

Prefiera proteínas que no vengan con una salsa alta en grasa (por ejemplo, salsas blancas), que no sean cortes grasosos (que sean fritos, empanizados, que vengan con la piel en el caso del pollo o la grasa visible en la carne de res o cerdo). Evite los embutidos, si los elije que estos no sean grasosos (prefiera jamón de pavo o roast beef) y no adicione sal en ese tiempo de comida, porque estos son altos en sodio.

Elija carbohidratos complejos e integrales (frijoles, garbanzos, lentejas, arroz integral, pasta integral, pan integral, tortilla integral), papa con cascara (asada o cocida), yuca cocida y plátano maduro horneado o cocido.

Agregue grasas ricas en omega 3, siempre y cuando la preparación no contenga ya grasas añadidas o que el corte de carne (Salmon o trucha) ya lo contengan. Puede agregar grasas saludables por medio de aceite de oliva, aguacate y semillas o como postre 2 cuadros de cacao amargo (+70%) sin azúcar (stevia).

No se tome las calorías, acompañe su comida con agua o con bebidas sin calorías (trate que no sea diario).

Limite el consumo de bebidas alcohólicas ya que excede la cantidad de calorías consumidas.

Empiece comiéndose los vegetales y la proteína, estos le brindan mayor saciedad y el carbohidrato cómalo en porciones pequeñas para que no exceda su consumo (si su objetivo es perdida de grasa).

Si el tamaño de los platos es muy grande compártalo o coma las porciones que le corresponden y lo demás pídalo para llevar.

Coma despacio y disfrute de cada bocado esto le ayudara a tener una alimentación más consciente.